Evaben's Life

先前提過在體重管理和飲食控制中一些基本觀念

基礎代謝計算   【一次搞懂TDEE、BMR、熱量赤字】

食物卡路里 【如何看懂營養成分標示】

假設說我吃一大盤青菜是200大卡，一個炸雞也是200大卡

熱量都一樣，那吃甚麼東西有差嗎？

當然有!!

1、營養素、營養價值不同

2、對血糖影響不同

食物又是怎麼影響血糖的呢？ 影響了又會怎樣呢？

讓我們來談談 胰島素(Insulin) 在體重管理中的重要性

這是進食後血糖的變化：

進食醣類 -> 血糖升高 -> 胰島素分泌 -> 細胞吸收葡萄糖 -> 血糖下降 

若血糖急降會造成飢餓感

可能吃過量，多餘的糖會以脂肪的形式儲存下來，造成肥胖 

或是忍住飢餓不吃，身體會找尋其他能量來源使用(如肌肉)

研究指出如果長期大量分泌胰島素會導致胰島素抗拒性

*胰島素抗拒性：細胞對胰島素敏感度下降，血糖無法被身體有效的利用及儲存

主要影響的身體比例為增加腹部脂肪、心血管健康和荷爾蒙

所以容易有中央肥胖(certral obesity)的問題 

也會產生糖尿病、心血管疾病、肥胖、高血脂症等，甚至腎衰竭、腦中風

究竟該如何衡量醣類對於血液中葡萄糖(血糖)濃度影響？

1981 加拿大的營養學家Jenkins提出血糖係數的觀念

而後澳洲的Miller教授建立了一種相對程度指標系統，也就是"GI"

1997哈佛再提出 "GL" 的定義

【GI，升糖指數(Glycemic Index)】

根據聯合國糧農組織(FAO)定義：

A=攝食特定含量（如50克）的醣類(不含纖維素)食物，兩個小時內的血糖反應曲線下面積(AUC)

B=攝食特定含量（如50克）的標準食物(葡萄糖或白麵包)，兩個小時內的血糖反應曲線下面積(AUC)

GI= (A/B) *100

    =(相對於標準食物的)攝食某食物的血糖增加值

*小知識*

在亞洲，以純葡萄糖為GI值100廣為使用。

以白麵包為主食的歐美，以白麵包為GI值100，純葡萄糖則為GI值140

GI愈高的食物，表示血糖濃度升高的速度相對的較快

【如何得知GI高低】

影響GI的除了食物本身的營養成分

還有物理構造、烹飪方式

基本判斷原則如下：

1、物理狀態： 種子的糠、種皮限制了內部胚乳澱粉的消化。如糙米(低)和白米(高)

2、纖維含量：纖維含量高，GI低，如蘋果(低)和蘋果汁(高)

3、含糖量：含糖量高GI高，如：甜點、含醣飲料

4、精緻加工與否：精緻加工GI高，如：豬肉(低)和肉鬆(高)

5、消化程度：軟爛無嚼勁、糊化，越容易吸收消化，GI 較高。如：乾飯(低)和稀飯(高)

6、脂肪與蛋白質含量：脂肪與蛋白質減慢了腸道排空，減緩澱粉的消化吸收。例如：炸薯片(低)烤馬鈴薯(高)

【GL，升糖負荷(Glycemic Load)】

GL=( GI * 食物含醣量) / 100

     =食物中的含醣密度

總結來說

GI是某食物會提升的血糖值

GL是"實際"攝取某食物量後的血糖提升量