【間歇運動 Interval Trainning】
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高強度 HIIT (High Intensity) |
高訓練量 HVIT (High Volume) |
變化強度 VIIT (Variable Intensity) |
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| object | 專業運動員 | 一般人 | 一般人 |
| trainning time | 短，1min | 長 | 可變化 |
| recovery time | 長，3-5min | 短 | 可變化 |
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【能量系統 Energy System】
ATP(三磷酸線苷，adenosine triphosphate）：儲存於肌肉之內，促進肌肉收縮
| 能量系統 | 無氧 | 有氧 | |
| 燃料來源 | 醣 | 醣、脂肪、蛋白質 | |
| 能量生成 | 磷化物 | 乳酸 | 醣酵解or脂肪酸代謝 |
| 維持時間 | 12 sec. | 45-120 sec. | 45min-2hr(運動員可長達10hr以上) |
| 產能過程 | 皆在粒線體(mitochrondria)中，最終釋放能量為ATP | ||
| 副產物 | 乳酸 | 乳酸、H+ | CO2+H2O |
| 產能速度 | 最快 |
快 快速醣酵解 |
慢 慢速醣酵解 |
| 適合運動 | 爆發力型 | 1-3min內最大努力 | 耐力型 |
一、磷化物系統（ATP-PC system）
* 磷酸肌酸(CP，creatine phosphate)、二磷酸腺苷（ADP)
二、乳酸/無氧系統（lactic acid system）：
體內的能源再循環系統(Cori cycle)無法達到轉換的平衡
->進入乳酸超量，超過無氧阈值
->正式進入無氧醣酵解系統(乳酸系統)
->開始堆積乳酸
三、有氧系統（oxygen system）
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【有氧窗口 Aerobic Windows】
靜止心率(RHR，Resting Heart Rate )：在身體靜止(睡醒還沒下床前)時的心跳
無氧閾值(Lactate Threshold)：Cori cycle無法達到轉換的平衡時的心跳
無氧閾值-安靜心率=有氧窗口，單位： bpm (每搏次數/分鐘)
長時間低強度有氧訓練：降低靜止心率
間歇訓練：提高無氧閾值
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【運動疲勞】
乳酸堆積->氫離子濃度過高-> 影響肌漿網釋放鈣離子、 抑製糖酵解反應 ->影響肌肉收縮(肌絲滑動)
細胞外鉀離子的累積
中央神經系統的自我保護機制
能源耗盡
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【延遲性肌肉痠痛 DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)】
8-24 hr逐漸增加酸痛
24-72 hr痠痛達最高點
5-7 days緩解恢復
成因：
- 離心運動造成結締組織、肌纖維損傷
- 發炎
*並非乳酸堆積，乳酸在運動完1-2hr即代謝完畢
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