運用TDEE進行飲食控制，設計增肌減脂菜單 @ Evaben's Life

大多數女生應該這輩子一直都在減肥的路上

(我就是標準案例 )

除了中基因大樂透的以外

就算還沒上路也應該正要準備上路

以往大多數女生(對，就連我也曾經這樣)

採取的方式是吃的比基礎代謝還少

為什麼呢？

因為我就是懶得動阿!!!!!

每天上班很累ㄟ~~~

我只要少吃一點 (消耗 > 攝取)

要變瘦了歐耶~~~

在此容我打你幾巴掌讓你醒醒

HELLO~請聽好接下來的話

身體其實是非常聰明的

當攝取熱量減少時身體會自動開啟節能模式

會發生甚麼事呢？

就是 基礎代謝率會調降

也就是說你今天基礎代謝1400，只吃1200

過一陣子後身體就會調降基礎代謝

假設調降成1200

為了製造熱量赤字你就得再吃少一點

就而久之你就會只能吃仙女餐

某天你想回復正常飲食就會發生

溜溜球效應(復胖爆肥)

上篇有提到減肥最重要的就是要製造【熱量赤字】

忘記的請點這兒【一次搞懂TDEE、BMR、熱量赤字】

欲速則不達，呷緊弄破碗

若赤字太多可能會造成肌肉流失

上回強大網友分享的估算表格：https://goo.gl/imYXjk

裡面有【赤字取值建議】

讓體重以相對安全的範圍慢慢下降

最理想的情況下大家都希望增肌、減脂能並行

但魚與熊掌不能兼得，有一好沒兩好

講話中肯的人可能就會很積掰

很會講話的人可能就不太誠實

如何在這中間取得平衡是一門學問

採此就運用TDEE的概念提供飲食熱量攝取建議

增肌	TDEE
少少	+5%
正常	+10%
激烈	+15%

減脂	TDEE
正常	-15%
激烈	-20%
太激烈到可能會消耗肌肉	-25%

舉例來說，我的TDEE為2000

目標為激烈減脂

每天建議攝取熱量為

2000(TDEE)*(1-20%)=2000*80%=1600

邏輯大概是這樣：

增肌：基礎代謝量(BEE) < TDEE < 每天攝取熱量

減脂：基礎代謝量(BEE) < 每天攝取熱量 < TDEE

再來是該吃甚麼？怎麼吃？

因為計算真的很多很煩

懶人貼心如我一樣附上網址方便大家計算

https://www.iifym.com/iifym-calculator/

Hint：國外身高體重的單位不太一樣

請先換算好

1磅 (lbs) =0.454公斤 (kg)

1呎 (ft) = 12吋 (in) = 30.48公分 (cm)

1吋 (in) = 2.54公分 (cm)

以身高170公分=5呎7吋

若跟我一樣有英文障礙可以看簡易步驟說明

1、輸入基本資料、活動量

2、選定目標(增肌、減脂、維持)

3、輸入名字、e-mail將飲食建議寄至信箱

4、會跳出每天建議攝取量 (mail裡也有)

*MAIL裡的重點大概就以下這段

Here are the macros that our IIFYM calculator generated for you:

Protein Grams :99   <-蛋白質攝取量
Fat Grams : 50   <-脂質攝取量
Carbs Grams : 177   <-碳水化合物攝取量
Fiber Grams : 18-18   <-纖維

When all of these macros are added up, you get a total of 1556 calories.

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類似的計算還有UA的 【MyFitnessPal】

http://www.myfitnesspal.com.tw/

(兩邊公式用的可能不太一樣)

會推薦是因為背後的database很豐富

尤其是食品方面

對於外食族而言或是不太會看營養成分的人來說超方便