依據衛福部發布的說明

食品包裝上的營養成分標示需包含以下:

 

營養標示

每一份量 xx 公克 (或毫升)

本包裝含 xx 份

   每份

熱量 

蛋白質

脂肪

飽和脂肪

反式脂肪

*膽固醇 (廠商自願標示,非強制)

碳水化合物 (即醣類,指總碳水化合物)

糖 (單醣與雙醣之總和,2015年開始強制標示)

*膳食纖維 (廠商自願標示,非強制)

其他營養素 (如胺基酸)

xx 大卡

xx 公克

xx 公克

xx 公克

xx 公克

xx 毫克

xx 公克

xx 公克

xx 公克

xx 毫克

xx 毫克

 

需要注意的地方是含量的計算基準是"每份"

所以每種營養素的總量要乘上本包裝的份數

例如我辦公室放的燕麥片

 

總熱量=101kcal (每份) *20 (份數)=2020kcal

蛋白質總含量=3.2g (每份) *20 (份數)=63g

其它以此類推~

 

營養標示中也不是所有東西都會標出來

有的不達標準示可以標示為"0"的

但不代表沒有,這點需注意

標準如下:

  可標示為"0"

熱量 

蛋白質

脂肪

飽和脂肪

反式脂肪

 

碳水化合物 (即醣類,指總碳水化合物)

糖 (單醣與雙醣之總和,2015年開始強制標示)

每100公克不超過4大卡

每100公克不超過0.5公克

每100公克不超過0.5公克

每100公克不超過0.1公克

每100公克不超過0.3公克

或 總脂肪每100公克不超過1公克

每100公克不超過0.5公克

每100公克不超過0.5公克

每100公克不超過5毫克

 

讓我們一項項分開來看

【熱量】

最最最基本飲食控制該注意的就是熱量

計算標準如下:

蛋白質:4大卡/g

脂肪:9大卡/g

碳水化合物:4大卡/g

*膳食纖維者:2大卡/g

赤藻糖醇:0大卡/g

其他糖醇:2.4大卡/g

有機酸:3大卡/g

酒精(乙醇):7大卡/g

 

【蛋白質】

就是蛋白質,好像沒甚麼好特別說的XD

 

【脂肪】

飽和脂肪

反式脂肪:

*包裝食品上只需標示人工生成的反式脂肪*

人工的反式脂肪會有以下影響:

1、會提高人體中的「壞膽固醇」(低密度膽固醇,LDL)與三酸甘油酯(TG)

2、降低能淨化動脈的「好膽固醇」(高密度膽固醇,HDL)

3、導致心血管疾病的機率是飽和脂肪的3~5倍

4、請盡量避免食用!!!!

5、 若成份中有寫"人造(植物)奶油、轉化脂肪、氫化植物油",通常含有反式脂肪 

6、常見於奶精、酥皮、人造奶油製品

(衛福部公告:2018/7/1起衛經許可,不可添加於食品中)

*膽固醇 (廠商自願標示,非強制)

 

【碳水化合物】

即醣類,指總碳水化合物

這部份應該是進行生酮、低碳飲食最需要注意的

一般論的低碳為每100g 碳水化合物含量在10g以下 (不含纖維)

 

碳水化合物標示中有:

糖 (sugar):單醣與雙醣之總和

*膳食纖維 (fiber):廠商自願標示,非強制

 

依照【醣類家族表】(沒看過的人可點HERE )

碳水扣除糖跟纖維剩下大概就是澱粉了

因為纖維不是強制標示

還要搭配成份一起看才能正確的進行低碳飲食

*BTW,成份中的順序是依照含量多寡排序的喔*

 

以下舉幾個例子:

沖泡式奶茶 (奶茶跟糖分開包裝)

A包=茶粉+奶粉

碳水化合物7.3g

其中含糖6.9g,剩下的0.4g是甚麼呢?

看看成份=茶粉+奶粉

這兩個都沒有纖維

剩下的0.4g想必是澱粉

B包=砂糖

嘿,對,他的碳水化合物10g都是糖

 

綜合堅果

碳水化合物7g

其中含糖2g,剩下的5g是甚麼呢?

建議搭配google的營養成份查詢 (文末有教學)

100g堅果中,碳水化合物為21g

包含纖維7g,糖4.2g

其中數字上的差異可能是因為堅果的品種

或是成份中花生油的影響

大致上可以說100g堅果中,碳水化合物為25g

包含纖維7g,糖7.1g,澱粉10.9g

 

【鈉】

衛生署建議成年人每天鈉攝取量最好不要超過2400毫克

大約等於6公克的鹽

常見調味料大多都含有鈉

 1公克鹽(400毫克鈉)=6㏄醬油=5㏄烏醋=12㏄番茄醬=1/3湯匙味精

 

【其他營養素】

胺基酸、鈣...等等

 

 

最後推薦Google有個很方便的功能

可以直接查詢食物成份

只要在搜尋欄輸入【食物名稱 碳水化合物

例如像這樣

 

真的超方便的啦 

 

或是FDA也可以查詢成分喔  【TFDA營養成分查詢

 

對於要進行飲食控制的朋友們建議先學會看成份

才不會胡吃亂吃,吃到不該吃的食物

最後老話一句 「吃食物,不要吃食品」

天然ㄟ相厚!!

arrow
arrow

    evaben 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()