一次搞懂TDEE、BMR、熱量赤字 @ Evaben's Life

人不能只靠陽光空氣水來過活 (至少我不行)

不管是維持基本生理機能或是活動、運動都需要能/熱量

每個人每天透過攝食來攝取熱量，活動來消耗熱量

當消耗熱量 > 攝取熱量

這之間的差異就是所謂的【熱量赤字 Calorie Deficit】

減肥常說的消耗>攝取，就是運用熱量赤字的概念

在營養學、醫學、健身、運動常聽到的

"TDEE" 、"BMR(基礎代謝率)" 又是甚麼呢？

不論是為了健康、減肥、增重，都需要搞懂

才能吃的正確、動的正確

就讓我來簡單的介紹一下吧~

佔比	能量消耗	定義
60-70%	基礎代謝能量消耗（BEE Basal Energy Expenditure)	人體處於"植物人"狀態時，維持基本生理機能所需消耗能量
60-70%	靜止狀態熱量消耗（REE，Resting energy expenditure）	人體處於"休息或睡眠等靜止狀態"，維持基本生理機能所需消耗能量
10-20%	體力活動能量消耗（TEE，thermic effect of exercise）	身體活動所需要的熱量，如走路、跑步、工作等
10%	食物熱效應（TEF，thermic effect of food ）	食物的消化和吸收所需消耗能量
Total	每日總能量消耗 TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

*有人用BEE，也有人用REE，在此把兩種定義都附上

*小小名詞解釋*

基礎代謝率 (BMR，Basal Metabolic Rate) = 每小時消耗的能量（kcal / hr）

基礎代謝能量消耗 (BEE，Basal Energy Expenditure) =BMR24小時的總消耗能量(kcal)

以上我們了解了TDEE到底是甚麼意思

再來要教教大家怎麼計算TDEE

每日總消耗熱量(TDEE) =

基礎代謝量(BEE) x 日常活動指數(Activity Multiplier)

以下將基礎代謝率、日常活動指數分開說明

【基礎代謝量】

最最最常見的是 1919年(1984有修正過)Harris JA及Benedict FG所提出的

Harris-Benedict Formula：

男性 BEE(Kcal)＝66.5＋(13.7×W)＋(5×H)－(6.8×A)

女性 BEE(Kcal)＝65.5＋(9.6×W) ＋(1.8×H)－(4.7×A)

嬰兒 BEE(Kcal)＝ 22＋(31×W) ＋(1.7×H)

*W=體重，H=身高，A=年齡*

【日常活動指數】

若單純只計算BMR，體重、身高、年齡都相同的人，每天消耗的能量應該會相同

但這聽起來一點都不合理，試想看看A睡了一整天，而B早上去跑步、白天上班、晚上去健身房

AB兩人消耗的能量有可能相同嘛？當然不可能阿~

每個人的耗能量應隨著 活動量 而不同

日常活動指數有非常非常多種分類法

參考FAO(聯合國糧農組織)所提出的【活動水平】

PAL(Physical Activity Level)

大致分為三種

活動種類	PAL
久坐，少動 ( Sedentary or light activity lifestyle)	1.40-1.69
運動一小時 ( Active or moderately active lifestyle)	1.70-1.99
運動兩小時或勞動工作 ( Vigorous or vigorously active lifestyle )	2.00-2.40